7 Nutrientes para eliminar el insomnio en cuarentena

7 Nutrientes para eliminar el insomnio en cuarentena

7 nutrientes para eliminar el insomnio en cuarentena.

insomnio en cuarentena
En nuestro artículo anterior te contamos cuáles son los efectos secundarios de la vacuna del COVID-19 y cómo puedes colaborar con tu sistema inmunológico mediante el consumo de nutrientes específicos. Hoy, Aleria llega para brindarte toda la información que necesitas para eliminar el insomnio, una problemática del sueño que, a raíz de los largos periodos de cuarentena, se ha extendido sobre la población mundial. ¡Acompáñanos a descubrir qué nutrientes pueden ayudarte a dormir profundamente!

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¿Qué es el insomnio?

El insomnio es una dificultad persistente para conciliar el sueño y permanecer dormido. Asimismo, las personas que sufren insomnio suelen experimentar la sensación de no haber descansado lo suficiente a pesar de, en teoría, haberlo hecho.

Se trata de un trastorno del sueño bastante común, que, estadísticamente, ha aumentado su incidencia en los últimos tiempos a causa del confinamiento requerido por la pandemia de COVID-19.

Lidiar con el insomnio no es sencillo: las noches resultan en un intento inacabable por descansar, pero algo parece poner obstáculos en el camino.

De acuerdo con investigaciones psicológicas, el insomnio sería consecuencia de un alertamiento emocional sostenido durante el día, con todos sus correlatos físicos: taquicardia, alteraciones metabólicas y de temperatura corporal, etc. A ello, naturalmente, le sigue una gran dificultad para iniciar el sueño y sostenerlo durante varias horas sin interrupciones significativas. 

En pocas palabras, a pesar de que la voluntad consciente de conciliar el sueño exista, es esta fuerte activación mental la que conduce al insomnio.

Antes de encontrar una respuesta a cómo eliminar el insomnio, debemos detenernos en las posibles causas del mismo durante la cuarentena. ¡Descúbrelas con nosotros!

Causas del insomnio en cuarentena

insomnio en cuarentena

1. Hábitos contraproducentes

La cuarentena ha instalado algunos hábitos que influyen negativamente sobre la capacidad de conciliar el sueño. No se culpe a nadie. Los últimos tiempos modificaron nuestras rutinas a extremos que jamás hubiéramos imaginado, y cada quién se encuentra surfeando las olas pandémicas con las herramientas que tiene a su disposición. Sin embargo, existen soluciones prácticas que podemos implementar para que estos malos hábitos cambien su rumbo y reduzcan su impacto sobre el dormir.

  • Noches frente a la pantalla

Por empezar, es muy común que permanezcamos despiertos durante la madrugada utilizando dispositivos electrónicos y scrolleando en redes sociales. Al respecto, muchos estudios científicos afirman que la luz emitida por las pantallas interrumpe el funcionamiento de la melatonina, una hormona encargada de regular los ciclos de sueño. Para tratar el insomnio, procura reducir el uso de dispositivos antes de dormir e intenta cambiar este hábito por la lectura de libros, la práctica de journaling o la realización de meditaciones cortas.

  • Falta de ejercicio físico

Otro gran factor que determina nuestra capacidad de dormir bien es la falta de ejercicio físico, falta que se potencia ante la necesidad de permanecer dentro del hogar. Para eliminar el insomnio, debemos incluir al menos una breve sesión de ejercicio cardiovascular o aeróbico una vez al día (con 10 minutos será suficiente, ¡tú puedes!).

  • Una alimentación… no tan nutritiva

El consumo de alimentos ultraprocesados y los tentadores servicios de delivery han afectado en mucho los hábitos alimentarios de la población, especialmente en épocas de cuarentena. En lo que al insomnio respecta, existen comidas y bebidas, cuyo consumo ha aumentado en el marco de la situación actual, que pueden afectar la higiene del sueño. Entre ellos: café, té, alcohol, y platos excesivamente condimentados.

Si bien es muy importante reducir las visitas al mercado para mantener el distanciamiento social preventivo, debemos procurarnos una dieta equilibrada, una buena hidratación y cenas ligeras para dormir mejor, además de la incorporación de nutrientes que favorezcan la absorción a nivel del intestino, que puede verse inflamado como consecuencia del consumo excesivo de azúcares, harinas, alimentos procesados, refinados y enlatados. ¡Comienza hoy!

2. Estrés

A raíz de la propagación del virus y de las consecuentes restricciones impuestas, existen preocupaciones y dinámicas de vida, antes desconocidas, a las que las personas han debido adecuarse. Aquí es donde cobra sentido la definición del insomnio como una elevada activación mental a la hora de descansar. Algo así como “una cabeza pasada de rosca” que no parece estar de acuerdo con la idea de dormir.

El estrés, definido como una tensión física o emocional, es una reacción humana natural que se desencadena en presencia de un desafío o problema, frente al cual aparecen sensaciones de frustración e incapacidad.

En un contexto pandémico, una respuesta de estrés resulta enteramente comprensible: la amenaza de contagio, el confinamiento extendido, las crisis económicas, las restricciones de transporte y movilidad, la ausencia de vacunas en muchos lugares del mundo, el uso obligatorio de tapabocas y gafas de protección; una inmensa cantidad de factores que, sin lugar a dudas, encienden nuestras alarmas – nuestro arousal mental –  y acaban dificultando los ciclos de sueño-vigilia.

3. Ansiedad y/o depresión

El insomnio se encuentra estrechamente relacionado con la salud mental. Por este motivo, los trastornos por ansiedad y/o depresión cobran un gran protagonismo a la hora de conciliar (o no) el sueño. Cabe hacer una distinción inevitable: estrés no es sinónimo de ansiedad. Podemos estar muy estresados y, sin embargo, no presentar un trastorno de ansiedad. Ante la duda, es necesario hacer una consulta con un profesional de la salud.

Cuando dormimos poco, el organismo desencadena una serie de reacciones fisiológicas que nos vuelven más propensos a sufrir episodios de ansiedad. Esto sucede porque las sensaciones de alerta se incrementan al tiempo que las posibilidades de relajación y descanso disminuyen. Aquí el círculo vicioso: insomnio por ansiedad y ansiedad por insomnio.

Numerosas encuestas han revelado que los niveles de ansiedad y depresión han aumentado drásticamente durante la pandemia de COVID-19. En este sentido, es necesario que atendamos estas problemáticas de manera integral, procurando tomar las medidas necesarias para eliminar el insomnio y restaurar el equilibrio anímico poco a poco. ¡Tienes nuestro apoyo!

¿Cómo saber si tengo insomnio?

como saber si tengo insomnio

Para saber si tienes insomnio puedes tener en cuenta los siguientes síntomas:

  1. Dificultad para conciliar el sueño durante la noche. Tu cabeza parece no apagarse.
  2. Despertarse durante la noche y experimentar dificultades para seguir durmiendo.
  3. Sensación de cansancio extremo durante el día, bajo rendimiento y dificultades para prestar atención, concentrarse o recordar.
  4. Irritabilidad marcada y sensibilidad a estímulos externos, como ruidos fuertes y luces brillantes.
  5. Sensación de no haber dormido lo suficientemente bien.

¿Identificas alguno de ellos? Entonces, puede que los consejos que tenemos para ti a continuación sean de mucha ayuda. ¡Acompáñanos!

Nutrientes para el insomnio

conciliar el sueño

Existen muchos nutrientes que pueden funcionar al modo de remedios naturales para eliminar el insomnio. ¡Te presentamos algunos de ellos!

1. Vitamina C

La falta de vitamina C puede ocasionar trastornos en los ciclos de sueño-vigilia. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en este nutriente resulta fundamental para eliminar el insomnio. 

2. Hierro

El hierro es un nutriente que no debemos dejar fuera de nuestra dieta. Al ser el encargado de transportar oxígeno a todas partes del cuerpo, su falta frecuentemente deriva en sensaciones de cansancio que pueden ser realmente fastidiosas si no hemos dormido bien.

3. Magnesio

Entre los nutrientes estrella para combatir el insomnio se encuentra el magnesio, el cual participa en la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.

4. Vitamina B12

El déficit de vitamina B12 se manifiesta con síntomas como fatiga, trastornos del sueño y sensación de hormigueo, entre otros. Por ello, es sumamente importante que demos a este nutriente un lugar en nuestro día a día. 

5. Vitamina D

La vitamina del sol siempre se hace presente en nuestros listados. En este caso, se ha comprobado que su presencia en el organismo ayuda a mejorar la calidad del sueño. ¡Inclúyela en tus platos!

6. Omega 3

En combinación con la vitamina D, este ácido graso puede contribuir al buen dormir. Esto se debe a que su ingesta estimula la producción de serotonina, que además de ser la “hormona de la felicidad” regula la función del sueño.

7. Calcio

La carencia de calcio puede interrumpir la fase REM del sueño y derivar en un descanso de mala calidad. Un mineral indispensable que puede contribuir en mucho a la hora de tratar el insomnio.

Ten en cuenta que, para que estos nutrientes sean correctamente absorbidos a nivel del intestino, debes acompañar su ingesta con probióticos y fibras dietéticas, que favorecerán inmensamente su biodisponibilidad.

¡Hemos llegado al final de nuestro artículo sobre cómo eliminar el insomnio con nutrientes! Esperamos que el mismo haya sido de gran utilidad para ti y que puedas poner estos tips nutricionales en práctica. ¡Recupera tu sueño profundo!

¿Tienes consultas respecto de los nutrientes que pueden combatir el insomnio o no estás seguro de estar consumiéndolos correctamente para asegurar su absorción? ¡Envíanos un mensaje para que te ayudemos a complementar tu alimentación y mejorar tu higiene del sueño!