7 Nutrientes para eliminar el insomnio en cuarentena

7 Nutrientes para eliminar el insomnio en cuarentena

7 nutrientes para eliminar el insomnio en cuarentena.

insomnio en cuarentena
En nuestro artículo anterior te contamos cuáles son los efectos secundarios de la vacuna del COVID-19 y cómo puedes colaborar con tu sistema inmunológico mediante el consumo de nutrientes específicos. Hoy, Aleria llega para brindarte toda la información que necesitas para eliminar el insomnio, una problemática del sueño que, a raíz de los largos periodos de cuarentena, se ha extendido sobre la población mundial. ¡Acompáñanos a descubrir qué nutrientes pueden ayudarte a dormir profundamente!

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¿Qué es el insomnio?

El insomnio es una dificultad persistente para conciliar el sueño y permanecer dormido. Asimismo, las personas que sufren insomnio suelen experimentar la sensación de no haber descansado lo suficiente a pesar de, en teoría, haberlo hecho.

Se trata de un trastorno del sueño bastante común, que, estadísticamente, ha aumentado su incidencia en los últimos tiempos a causa del confinamiento requerido por la pandemia de COVID-19.

Lidiar con el insomnio no es sencillo: las noches resultan en un intento inacabable por descansar, pero algo parece poner obstáculos en el camino.

De acuerdo con investigaciones psicológicas, el insomnio sería consecuencia de un alertamiento emocional sostenido durante el día, con todos sus correlatos físicos: taquicardia, alteraciones metabólicas y de temperatura corporal, etc. A ello, naturalmente, le sigue una gran dificultad para iniciar el sueño y sostenerlo durante varias horas sin interrupciones significativas. 

En pocas palabras, a pesar de que la voluntad consciente de conciliar el sueño exista, es esta fuerte activación mental la que conduce al insomnio.

Antes de encontrar una respuesta a cómo eliminar el insomnio, debemos detenernos en las posibles causas del mismo durante la cuarentena. ¡Descúbrelas con nosotros!

Causas del insomnio en cuarentena

insomnio en cuarentena

1. Hábitos contraproducentes

La cuarentena ha instalado algunos hábitos que influyen negativamente sobre la capacidad de conciliar el sueño. No se culpe a nadie. Los últimos tiempos modificaron nuestras rutinas a extremos que jamás hubiéramos imaginado, y cada quién se encuentra surfeando las olas pandémicas con las herramientas que tiene a su disposición. Sin embargo, existen soluciones prácticas que podemos implementar para que estos malos hábitos cambien su rumbo y reduzcan su impacto sobre el dormir.

  • Noches frente a la pantalla

Por empezar, es muy común que permanezcamos despiertos durante la madrugada utilizando dispositivos electrónicos y scrolleando en redes sociales. Al respecto, muchos estudios científicos afirman que la luz emitida por las pantallas interrumpe el funcionamiento de la melatonina, una hormona encargada de regular los ciclos de sueño. Para tratar el insomnio, procura reducir el uso de dispositivos antes de dormir e intenta cambiar este hábito por la lectura de libros, la práctica de journaling o la realización de meditaciones cortas.

  • Falta de ejercicio físico

Otro gran factor que determina nuestra capacidad de dormir bien es la falta de ejercicio físico, falta que se potencia ante la necesidad de permanecer dentro del hogar. Para eliminar el insomnio, debemos incluir al menos una breve sesión de ejercicio cardiovascular o aeróbico una vez al día (con 10 minutos será suficiente, ¡tú puedes!).

  • Una alimentación… no tan nutritiva

El consumo de alimentos ultraprocesados y los tentadores servicios de delivery han afectado en mucho los hábitos alimentarios de la población, especialmente en épocas de cuarentena. En lo que al insomnio respecta, existen comidas y bebidas, cuyo consumo ha aumentado en el marco de la situación actual, que pueden afectar la higiene del sueño. Entre ellos: café, té, alcohol, y platos excesivamente condimentados.

Si bien es muy importante reducir las visitas al mercado para mantener el distanciamiento social preventivo, debemos procurarnos una dieta equilibrada, una buena hidratación y cenas ligeras para dormir mejor, además de la incorporación de nutrientes que favorezcan la absorción a nivel del intestino, que puede verse inflamado como consecuencia del consumo excesivo de azúcares, harinas, alimentos procesados, refinados y enlatados. ¡Comienza hoy!

2. Estrés

A raíz de la propagación del virus y de las consecuentes restricciones impuestas, existen preocupaciones y dinámicas de vida, antes desconocidas, a las que las personas han debido adecuarse. Aquí es donde cobra sentido la definición del insomnio como una elevada activación mental a la hora de descansar. Algo así como “una cabeza pasada de rosca” que no parece estar de acuerdo con la idea de dormir.

El estrés, definido como una tensión física o emocional, es una reacción humana natural que se desencadena en presencia de un desafío o problema, frente al cual aparecen sensaciones de frustración e incapacidad.

En un contexto pandémico, una respuesta de estrés resulta enteramente comprensible: la amenaza de contagio, el confinamiento extendido, las crisis económicas, las restricciones de transporte y movilidad, la ausencia de vacunas en muchos lugares del mundo, el uso obligatorio de tapabocas y gafas de protección; una inmensa cantidad de factores que, sin lugar a dudas, encienden nuestras alarmas – nuestro arousal mental –  y acaban dificultando los ciclos de sueño-vigilia.

3. Ansiedad y/o depresión

El insomnio se encuentra estrechamente relacionado con la salud mental. Por este motivo, los trastornos por ansiedad y/o depresión cobran un gran protagonismo a la hora de conciliar (o no) el sueño. Cabe hacer una distinción inevitable: estrés no es sinónimo de ansiedad. Podemos estar muy estresados y, sin embargo, no presentar un trastorno de ansiedad. Ante la duda, es necesario hacer una consulta con un profesional de la salud.

Cuando dormimos poco, el organismo desencadena una serie de reacciones fisiológicas que nos vuelven más propensos a sufrir episodios de ansiedad. Esto sucede porque las sensaciones de alerta se incrementan al tiempo que las posibilidades de relajación y descanso disminuyen. Aquí el círculo vicioso: insomnio por ansiedad y ansiedad por insomnio.

Numerosas encuestas han revelado que los niveles de ansiedad y depresión han aumentado drásticamente durante la pandemia de COVID-19. En este sentido, es necesario que atendamos estas problemáticas de manera integral, procurando tomar las medidas necesarias para eliminar el insomnio y restaurar el equilibrio anímico poco a poco. ¡Tienes nuestro apoyo!

¿Cómo saber si tengo insomnio?

como saber si tengo insomnio

Para saber si tienes insomnio puedes tener en cuenta los siguientes síntomas:

  1. Dificultad para conciliar el sueño durante la noche. Tu cabeza parece no apagarse.
  2. Despertarse durante la noche y experimentar dificultades para seguir durmiendo.
  3. Sensación de cansancio extremo durante el día, bajo rendimiento y dificultades para prestar atención, concentrarse o recordar.
  4. Irritabilidad marcada y sensibilidad a estímulos externos, como ruidos fuertes y luces brillantes.
  5. Sensación de no haber dormido lo suficientemente bien.

¿Identificas alguno de ellos? Entonces, puede que los consejos que tenemos para ti a continuación sean de mucha ayuda. ¡Acompáñanos!

Nutrientes para el insomnio

conciliar el sueño

Existen muchos nutrientes que pueden funcionar al modo de remedios naturales para eliminar el insomnio. ¡Te presentamos algunos de ellos!

1. Vitamina C

La falta de vitamina C puede ocasionar trastornos en los ciclos de sueño-vigilia. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en este nutriente resulta fundamental para eliminar el insomnio. 

2. Hierro

El hierro es un nutriente que no debemos dejar fuera de nuestra dieta. Al ser el encargado de transportar oxígeno a todas partes del cuerpo, su falta frecuentemente deriva en sensaciones de cansancio que pueden ser realmente fastidiosas si no hemos dormido bien.

3. Magnesio

Entre los nutrientes estrella para combatir el insomnio se encuentra el magnesio, el cual participa en la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.

4. Vitamina B12

El déficit de vitamina B12 se manifiesta con síntomas como fatiga, trastornos del sueño y sensación de hormigueo, entre otros. Por ello, es sumamente importante que demos a este nutriente un lugar en nuestro día a día. 

5. Vitamina D

La vitamina del sol siempre se hace presente en nuestros listados. En este caso, se ha comprobado que su presencia en el organismo ayuda a mejorar la calidad del sueño. ¡Inclúyela en tus platos!

6. Omega 3

En combinación con la vitamina D, este ácido graso puede contribuir al buen dormir. Esto se debe a que su ingesta estimula la producción de serotonina, que además de ser la “hormona de la felicidad” regula la función del sueño.

7. Calcio

La carencia de calcio puede interrumpir la fase REM del sueño y derivar en un descanso de mala calidad. Un mineral indispensable que puede contribuir en mucho a la hora de tratar el insomnio.

Ten en cuenta que, para que estos nutrientes sean correctamente absorbidos a nivel del intestino, debes acompañar su ingesta con probióticos y fibras dietéticas, que favorecerán inmensamente su biodisponibilidad.

¡Hemos llegado al final de nuestro artículo sobre cómo eliminar el insomnio con nutrientes! Esperamos que el mismo haya sido de gran utilidad para ti y que puedas poner estos tips nutricionales en práctica. ¡Recupera tu sueño profundo!

¿Tienes consultas respecto de los nutrientes que pueden combatir el insomnio o no estás seguro de estar consumiéndolos correctamente para asegurar su absorción? ¡Envíanos un mensaje para que te ayudemos a complementar tu alimentación y mejorar tu higiene del sueño!

Efectos secundarios de la vacuna del COVID-19 | ¡Cuídate con nutrientes!

Efectos secundarios de la vacuna del COVID-19 | ¡Cuídate con nutrientes!

Efectos secundarios de la vacuna del COVID-19 | ¡Cuídate con nutrientes!

efectos secundarios de la vacuna del covid
Mantener un sistema inmunológico fuerte es una tarea que se ha complejizado en los últimos tiempos, demandando cada vez más esfuerzos por parte de ciudadanos que han limitado sustancialmente sus espacios de trabajo y esparcimiento. El hogar se ha convertido, para muchos, en el lugar de trabajo de referencia, en el gimnasio y en el restaurante. Entre tanto, llegan las vacunas para ofrecernos una solución y cambiar el panorama. Pero, ¿qué pasó con nuestro sistema inmunológico durante todo este tiempo de sedentarismo, mala alimentación y estrés desmedido?, ¿cómo podemos asegurar una buena respuesta inmune y, a la vez, sobrellevar de manera óptima los efectos secundarios (esperables) tras recibir la vacuna del COVID-19? Quédate con nosotros para descubrirlo en este nuevo artículo de Aleria.

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¿Por qué da efectos secundarios la vacuna del COVID-19?

vacuna covid-19

Cuando nos aplican cualquier vacuna, el sistema inmunitario produce una respuesta potente para defenderse del agente extraño que ha ingresado en el cuerpo. Con la vacuna del COVID-19 no sucede nada diferente. Pensemos que la función principal de todas las vacunas es preparar al sistema inmunológico para combatir eficientemente una infección mediante la producción de anticuerpos específicos.

La vacuna incluye en su fórmula una versión muerta o debilitada del patógeno que se desea combatir (en este caso, el coronavirus) con el objetivo de que el cuerpo pueda reconocerlo y atacarlo en el futuro. Así, obtenemos la posibilidad de protegernos de la enfermedad antes de entrar en contacto con ella. Esto es, estaremos lo suficientemente preparados para combatirla con una respuesta inmune previamente “ensayada”.

El hecho de que experimentemos efectos secundarios es completamente normal dada la fuerte respuesta originada a nivel del sistema inmunológico.

Gran parte de los efectos secundarios de la vacuna del COVID-19 se deben a la respuesta inmunitaria innata, que es aquella que se pone en marcha cuando el cuerpo nota la presencia de un agente extraño. En esta etapa inicial, los glóbulos blancos se dirigen hacia las moléculas invasoras y desencadenan una reacción inflamatoria destinada a eliminarlas del organismo.

Dicha reacción, que resulta completamente normal, varía su intensidad de una persona a otra y no define la respuesta inmunitaria adaptativa posterior en ninguna medida. Esto es, el cuerpo estará igualmente preparado para reconocer y combatir el virus en el futuro aún cuando los efectos secundarios tras la vacunación no se hayan manifestado.

¿Qué esperar después de la vacunación?

vacunación covid-19

Tal como hemos mencionado, la respuesta inmunológica tras la vacuna da como resultado una reacción inflamatoria que, en algunas personas, puede manifestarse como:

  • fiebre leve
  • dolor muscular
  • dolor de cabeza
  • escalofríos
  • cansancio
  • náuseas
  • fatiga

Por otro lado, el brazo que ha sido inyectado puede presentar:

  • dolor
  • enrojecimiento
  • hinchazón

Todos estos síntomas son propios de la respuesta inmunológica que se ha generado y remitirán al cabo de unas horas o en unos pocos días.

Se ha comprobado científicamente que los jóvenes muestran una respuesta inmunológica más fuerte, por lo que los efectos secundarios que acompañan la vacuna pueden ser más notorios o molestos.

Con la edad, el sistema inmunitario tiende a debilitarse. Por ello, las personas jóvenes suelen experimentar reacciones más intensas, especialmente luego de la segunda dosis.

En definitiva, los efectos secundarios son síntoma de que el sistema inmune se está defendiendo y creando anticuerpos, pero el hecho de no experimentarlos NO significa que tu sistema inmunológico no haya reaccionado a la vacunación o no esté creando una respuesta de protección a largo plazo. La inmunidad se generará de todos modos, independientemente de las reacciones corporales que suscite la vacunación.

Sistema inmunológico fuerte antes y después de la vacunación

cuidarse del covid-19

Cada vez son más las personas que reciben inmunidad frente al virus, pero todavía debemos seguir cuidándonos. En paralelo, la cuarentena nos ha llevado a adquirir ciertos hábitos que no necesariamente nos ayudan a mantenernos sanos y fuertes, listos para combatir la enfermedad en caso de que se produjera.

Muchas personas han tenido que trasladar sus actividades laborales, comúnmente desarrolladas fuera de casa, al seno del hogar, así como limitar su experiencia deportiva al patio o living personal. Del mismo modo, los niveles de estrés, ansiedad y depresión han crecido a lo largo de la población a raíz de la cuarentena, afectando ineludiblemente los hábitos alimentarios y alterando la fortaleza del sistema inmune.

Veamos qué podemos hacer al respecto.

Los nutrientes que debes ingerir para mantenerte saludable

alimentación saludable

Debemos tener en cuenta que, si bien la situación contextual es delicada, existen algunos aspectos que sí podemos controlar en relación a nuestro estado de salud. Si cuidamos de nuestro sistema inmunológico y lo mantenemos fuerte, nos aseguraremos de estar bien preparados para recibir la vacuna de la mejor manera y estaremos colaborando en el arduo proceso que el cuerpo ha iniciado para comenzar a protegerse.

¡Di adiós a tus malos hábitos alimenticios de cuarentena y dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita para subir sus defensas!

Si no te has vacunado

Si no te has vacunado, es necesario que aproveches los grandes beneficios de la buena alimentación para reforzar tu sistema inmunológico. Esto mantendrá tus defensas altas y listas para combatir cualquier agente extraño que penetre las barreras de tu organismo.

Si te has vacunado o estás por hacerlo

Si, por el contrario, te has vacunado contra el COVID-19 o estás por hacerlo y quieres estar bien preparado en caso de que los efectos secundarios aparezcan, es necesario que le des a tu cuerpo los nutrientes esenciales para transitar este periodo de una manera inmejorable:

  • Procura consumir hidratos de carbono de calidad y grasas saludables como el Omega 3, que te aportarán energía y producirán una respuesta antiinflamatoria capaz de reducir el dolor muscular.
  • También debes consumir nutrientes como el hierro, el magnesio y una buena cantidad de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, el glutatión, y frutos como el noni, el acai y el mangostán, ya que estos favorecerán la respuesta inmune de tu cuerpo y promoverán una recuperación libre de molestias extendidas.
  • Ten en cuenta que, para que todos estos nutrientes sean absorbidos por tu cuerpo de manera óptima, debes asegurarte de incluir en tu alimentación probióticos y fibras dietéticas, como el arándano, la naranja, la inulina y el nopal, hecho que dará como resultado un buen funcionamiento del sistema digestivo y una correcta biodisponibilidad.

¿Tienes preguntas al respecto? ¡Envíanos un mensaje con tus consultas! Te ayudamos a identificar qué nutrientes escasean en tu dieta y cómo puedes ingerirlos cada día sin dificultades.

¡Aquí concluye nuestro artículo! Esperamos que esta información te haya sido de utilidad y que apliques nuestros consejos nutricionales para proteger tu sistema inmunológico y ayudar a tu cuerpo a sobrellevar los efectos secundarios de la vacuna del COVID-19 de la mejor manera. ¡Sigue cuidándote!